Proteinshakes

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass Eiweißshakes Muskelmasse und Muskelaufbau fördern können, insbesondere bei Personen, die Krafttraining betreiben. Hier sind einige wesentliche Punkte und Studien, die diese Behauptung unterstützen

Mechanismen und Theorien

Proteinsynthese

Bei körperlicher Aktivität, besonders bei Krafttraining, wird Muskulatur beansprucht und beschädigt. Die Proteinsynthese ist der Prozess, durch den beschädigtes Muskelgewebe repariert und neue Muskelfasern gebildet werden.

Eiweiß, besonders reich an essenziellen Aminosäuren und insbesondere Leucin, ist bekannt dafür, die Proteinsynthese zu fördern.

Stickstoffbilanz

Eine positive Stickstoffbilanz ist notwendig für Muskelwachstum. Eiweiß trägt durch die Bereitstellung von Aminosäuren zu einer positiven Stickstoffbilanz bei.

Proteintypen und Zeitpunkt

Art des Proteins

Molkenprotein (Whey) wird oft als besonders effektiv angesehen, da es schnell vom Körper aufgenommen wird und hohe Mengen der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin enthält.

Kasein, ein langsam verdauliches Protein, kann ebenfalls vorteilhaft sein, besonders nachts zur Unterstützung anhaltender Proteinsynthese.

Timing der Supplementierung

Einige Studien haben gezeigt, dass die zeitnahe Zufuhr von Protein (idealerweise innerhalb von 30 Minuten bis zu 2 Stunden nach dem Training) besonders effektiv für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ist.

Wichtige Studien und Forschungsergebnisse

Hartman et al., 2007

In einer Studie, veröffentlicht im “American Journal of Clinical Nutrition”, stellte man fest, dass die Einnahme von Milchprotein nach einem Krafttraining zu größerem Muskelaufbau führte im Vergleich zur Einnahme von Kohlenhydrat-Getränken.

Cermak et al., 2012

Eine Meta-Analyse von 22 Studien zeigte, dass die Proteinsupplementation signifikant den Muskelaufbau und Muskelkraft bei gesunden Erwachsenen fördert, die an Widerstandstraining teilnehmen.

Diese Ergebnisse wurden im “American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht.

Phillips SM, 2014

Eine Übersichtsarbeit in “Sports Medicine” bestätigte, dass zusätzliche Proteinzufuhr in Verbindung mit Krafttraining zu einer Zunahme der Muskelmasse führt, besonders bei älteren Erwachsenen.

Tipton et al., 2007

Eine Studie, veröffentlicht in “The Journal of Physiology”, zeigte, dass die Einnahme eines Proteindrinks sowohl vor als auch nach dem Training die Proteinsynthese stimuliert.