Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Erbsen und Kidneybohnen enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Haferflocken, Gerste, Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot sind hervorragende Ballaststoffquellen.

Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Artischocken und Süßkartoffeln sind ballaststoffreich und nährstoffdicht.

Äpfel, Birnen, Beeren (insbesondere Himbeeren und Brombeeren), Trockenfrüchte wie Feigen und Datteln, Orangen und Bananen.

Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.

Eine außergewöhnliche Quelle von Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm, da sie als Präbiotika wirken. Diese nützlichen Bakterien unterstützen die Verdauung und tragen zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren bei, die die Darmschleimhaut stärken und vor Entzündungen schützen.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, binden Wasser und machen den Stuhl weicher, was den Stuhlgang erleichtert und Verstopfung vorbeugt. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen den Darmdurchgang und tragen zur Regelmäßigkeit bei.

Ballaststoffe sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, da sie langsamer verdaut werden und die Dehnung der Magenwände fördern. Diese Sättigungswirkung kann Überessen verhindern und unterstützt so das Gewichtsmanagement.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer und Hülsenfrüchten vorkommen, binden Gallensäuren im Darm und helfen so, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes Cholesterin“) zu senken. Dies reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ballaststoffe, besonders lösliche Ballaststoffe, verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, was zu stabileren Blutzuckerwerten führt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, senken kann. Ballaststoffe fördern die Ausscheidung von Abfallstoffen und Karzinogenen (krebsverursachende Stoffe) im Darm und reduzieren so die Kontaktzeit mit der Darmschleimhaut.

Die durch Ballaststoffe geförderte Darmflora produziert kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem unterstützen können. Diese Wirkung trägt dazu bei, das Risiko chronischer Entzündungskrankheiten zu senken.

Neben der Senkung des Cholesterinspiegels tragen Ballaststoffe zur Reduktion des Blutdrucks und zur Verbesserung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013, die mehrere prospektive Kohortenstudien zusammenfasste, ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle verbunden ist. Konkret wurde festgestellt, dass mit jeder zusätzlichen Aufnahme von 10 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Schlaganfallrisiko um etwa 23 % reduziert werden kann.

Weitere Untersuchungen, wie eine Studie der University of Oxford, bestätigten diese Ergebnisse. Sie zeigten, dass der Verzehr von Obst, Gemüse und Ballaststoffen das Risiko für ischämische Schlaganfälle senken kann.