Was uns den Schlaf raubt und wie wir ihn wiederfinden.
Schlaflosigkeit, auch bekannt als Insomnie, ist ein Zustand, in dem eine Person Schwierigkeiten hat einzuschlafen, durchzuschlafen oder qualitativ hochwertigen Schlaf zu erreichen, der ausreichend Erholung bietet.
Symptomatisch hierfür sind:
- ständiges Gähnen
- Wegdösen bei Nichtaktivität (zum Beispiel beim Fernsehen oder Lesen)
- Benommenheit und Müdigkeit beim Aufwachen
- schläfrige Müdigkeit, die den ganzen Tag andauert
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit
Schlafprobleme haben viele Gesichter und zahlreiche Ursachen:
- nicht durchschlafen
- schnarchen
- mit kribbelnden Beinen auf und ab gehen
- am Tage mehrfach weg dösen
- schlecht einschlafen
Was sind mögliche Ursachen?
- Stress, etwa bei der Arbeit oder im Privatleben.
- Koffein, Alkohol oder Drogen.
- körperliche oder seelische Krankheiten, wie Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz.
- bestimmte Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel
- Schichtarbeit
Der Einfluss der modernen Welt
Unsere biologische Uhr und der komplexe Biorhythmus werden destabilisiert durch:
- Medien-Konsum
- Soziale Medien, Computer, Netflix & Co.
- Schichtarbeit im Wechsel
- Lichtquellen u. v. a.
Wirkung von blauem Licht
Grundsätzlich wirkt Licht auf Menschen wie ein Muntermacher. Denn es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Setzen sich Menschen künstlichen Lichtquellen aus, hält sie das also länger wach. Demnach schlafen Menschen schlechter, wenn sie sich abends dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen.
Stört blaues Licht den Schlaf?
Blaues Licht in den Abendstunden kann das Einschlafen verhindern.
Elektronische Geräte wie z. B.: Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospielkonsolen erzeugen blaues Licht. Ursache dafür sind die Leuchtdioden (light emittingdiode = LED) der Hintergrundbeleuchtung. Diese erzeugen meist viel blaues Licht. Moderne Smartphones und Tablets haben einen Nachtmodus bei dem weniger blaues Licht abgestrahlt wird. Brillen mit Blaulichtfilter sind meist nicht erforderlich.
Schlafstörung durch Lebenssituation
Ständig auf dem Sprung
Wer sich vom Alltag beherrschen lässt, schläft schlechter. Auch Lärm, Jetlag, Schichtarbeit belasten die Nachtruhe, ebenso anlagebedingt verschobene Schlaf-Wach-Phasen.
Medikamente
Dazu gehören vor allem Medikamente,
- welche die Ausschüttung bestimmter Hormone beeinflussen
- die auf die Nervenbotenstoffe im Gehirn wirken
- die für den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus eine Rolle spielen
Depressionen und andere psychische Ursachen
Nervenbotenstoffe im Gehirn, wie etwa Serotonin und Noradrenalin, die mit zu den Reglern von Wachen und Schlafen gehören, steuern neben anderen Vorgängen auch den Gemütszustand, das Wahrnehmen und Denken. Schwankungen und Ausfälle in den zuständigen Nervenzentren wirken verändernd auf die Psyche. Ebenso provozieren äußere Einflüsse wie andauernder negativer Stress, Trauer, nicht bewältigte traumatische Erlebnisse, unbekannte Auslöser oder degenerative Prozesse Störungen in den Nervenfunktionen.
Sport und insbesondere Muskelaufbau stabilisiert die Psyche und verbessert den Schlaf.
Schlafapnoe
Bei der gefährlichsten und häufigsten Form der Atmungsstörung, der obstruktiven Schlafapnoe, blockieren sich die oberen Atemwege nahezu vollständig, so dass die Atemluft für kurze Zeit nicht mehr
hindurch kann. Es kommt zu Atemstillständen. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, die Kohlendioxidkonzentration steigt an.
Wenn man den Verdacht auf Schlafapnoe Syndrom hat, kann man sich bei spezialisierten Praxen ein mobiles Apnoe (Atempause) Messgerät anlegen lassen.
Schnarchen
Vergrößerte Rachenmandeln, Kieferfehlstellungen gehören zu den anatomisch bedingten Ursachen. Auch Übergewicht fördert die lautstarke Atemtechnik.
Weitere Gründe:
Eine behinderte Nasenatmung durch Infekte sowie chronische Nasennebenhöhlenentzündungen.
Alkohol lässt die Muskeln erschlaffen, Kaffee oder Rauchen die Schleimhäute nachts anschwellen.
Restless Legs Syndrom – Unruhige Beine
Die Beine zucken, zappeln oder brennen – und das vor allem abends und nachts, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Wegen ihrer vermehrten Beinbewegungen schlafen die Betroffenen nachts sehr schlecht und sind deswegen tagsüber sehr erschöpft, müde und konzentrationsschwach.
Therapie und Selbsthilfe
Die Behandlung einer Schlafstörung richtet sich nach Form und Ursache der Schlafprobleme. Wer schlecht schläft, kann auch selbst viel dazu beitragen, dass sein Schlaf wieder erholsam wird.
Schlafhygiene
- Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein.
- Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter 20 minütiger Schlaf).
- Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.
- Trinken Sie 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr.
- Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends oder geben Sie das Rauchen ganz auf. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen.
- Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z. B. Milch mit Honig, eine Banane o. ä.) kann aber hilfreich sein.
- Sie können auch abends Sport treiben, weil die Aktivierung des autonomen Nervensystems und die entsprechende Hormonausschüttung nach wenigen Minuten vom Körper runter reguliert wird.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z. B. als Arbeitszimmer verwendet werden.
- Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine zeitliche “Pufferzone“.
- Legen Sie sich ein regelmäßiges “Zubettgeh-Ritual” zu.
- Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles (blaues) Licht wirkt als “Wachmacher” und ist in der Lage unsere “inneren Uhren” zu verstellen.
Was könnte unserem Körper bei Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen fehlen?
Der Mangel an bestimmten B-Vitaminen kann sich auch negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Sie sollten aber nicht ohne Bestimmung der Vitaminkonzentrationen Vitaminpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Überdosierung mancher
Vitamine können erhebliche Gesundheitsschäden verursachen.
Eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, wie in der Abbildung unten, haben einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora (Biom, Darmbakterien). Je mehr unterschiedliche Bakterienarten in unserem Darm siedeln, umso besser ist es
für unsere Gesundheit. Einige Darmbakterien stellen z. B. aus den Lebensmitteln essentielle Aminosäuren und Botenstoffe (z. B. Serotonin) her, die wir für eine gesunde Hirnfunktion benötigen. Essentielle Aminosäuren sind Eiweiße,
die der Körper dringend benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.
