Was uns den Schlaf raubt und wie wir ihn wiederfinden.

Schlaflosigkeit, auch bekannt als Insomnie, ist ein Zustand, in dem eine Person Schwierigkeiten hat einzuschlafen, durchzuschlafen oder qualitativ hochwertigen Schlaf zu erreichen, der ausreichend Erholung bietet.

Symptomatisch hierfür sind:


  • ständiges Gähnen
  • Wegdösen bei Nichtaktivität (zum Beispiel beim Fernsehen oder Lesen)
  • Benommenheit und Müdigkeit beim Aufwachen
  • schläfrige Müdigkeit, die den ganzen Tag andauert
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit


Schlafprobleme haben viele Gesichter und zahlreiche Ursachen:
  • nicht durchschlafen
  • schnarchen
  • mit kribbelnden Beinen auf und ab gehen
  • am Tage mehrfach weg dösen
  • schlecht einschlafen


Was sind mögliche Ursachen?
  • Stress, etwa bei der Arbeit oder im Privatleben.
  • Koffein, Alkohol oder Drogen.
  • körperliche oder seelische Krankheiten, wie -Schmerzen, Schlaganfall, Depression oder Demenz.
  • bestimmte Antibiotika, Blutdruck-oder Asthmamittel
  • Schichtarbeit


Der Einfluss der modernen Welt

Unsere biologische Uhr und der komplexe Biorhythmus werden destabilisiert durch:

  • Medien-Konsum
  • Soziale Medien, Computer, Netflix & Co.
  • Schichtarbeit im Wechsel
  • Lichtquellen u.v.a.


Wirkung von blauem Licht

Grundsätzlich wirkt Licht auf Menschen wie ein Muntermacher. Denn es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Setzen sich Menschen künstlichen Lichtquellen aus, hält sie das also länger wach. Demnach schlafen Menschen schlechter, wenn sie sich abends dem Blaulicht von Bildschirmen aussetzen. 

Stört blaues Licht den Schlaf?

Untersuchungen geben Hinweise darauf, dass blaues Licht den Schlaf beeinflussen kann.

Elektronische Geräte wie z.B.: Tablets, Smartphones, Computer, Fernseher, E-Reader oder Videospielkonsolen erzeugen blaues Licht. Ursache dafür sind die Leuchtdioden (light emittingdiode = LED) der Hintergrundbeleuchtung. Dies wird von Menschen als besonders kühl wahrgenommen.

Schlafstörung durch Lebenssituation

Ständig auf dem Sprung

Wer sich vom Alltag beherrschen lässt, schläft schlechter. Auch Lärm, Jetlag, Schichtarbeit belasten die Nachtruhe, ebenso anlagebedingt verschobene Schlaf-Wach-Phasen.

Medikamente

Dazu gehören vor allem Medikamente,

  • die Ausschüttung bestimmter Hormone beeinflussen
  • die auf die Nervenbotenstoffe im Gehirn wirken
  • die für den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus eine Rolle spielen


Depressionen und andere psychische Ursachen

Nervenbotenstoffe im Gehirn, wie etwa Serotonin und Noradrenalin, die mit zu den Reglern von Wachen und Schlafen gehören, steuern neben anderen Vorgängen auch den Gemütszustand, das Wahrnehmen und Denken. Schwankungen und Ausfälle in den zuständigen Nervenzentren wirken verändernd auf die Psyche. Ebenso provozieren äußere Einflüsse wie andauernder negativer Stress, Trauer, nicht bewältigte traumatische Erlebnisse, unbekannte Auslöser oder degenerative Prozesse Störungen in den Nervenfunktionen.

Schlafapnoe

Bei der gefährlichsten und häufigsten Form der Atmungsstörung, der obstruktiven Schlafapnoe, blockieren sich die oberen Atemwege nahezu vollständig, so dass die Atemluft für kurze Zeit nicht mehr
hindurch kann. Es kommt zu Atemstillständen. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, die Kohlendioxidkonzentration steigt an. 

Mit Hilfe der Atemmuskulatur von Brust, Bauch und Zwerchfell gelingt es dem Betroffenen schließlich, teils unter erheblicher Anstrengung, die verlegten Atemwege durch Luftdruck von unten zu öffnen. Der Schläfer schnappt nach Luft, wobei er laut prustend schnarcht.

Schnarchen

Vergrößerte Rachenmandeln, Kieferfehlstellungen gehören zu den anatomisch bedingten Ursachen. Auch Übergewicht fördert die lautstarke Atemtechnik.

Weitere Gründe:

Eine behinderte Nasenatmung durch Infekte sowie chronische Nasennebenhöhlenentzündungen.

Alkohol lässt die Muskeln erschlaffen, Kaffee oder Rauchen die Schleimhäute nachts anschwellen. 

Restless Legs Syndrom – Unruhige Beine

Die Beine zucken, zappeln oder brennen – und das vor allem abends und nachts, wenn der Körper
zur Ruhe kommt. Wegen ihrer vermehrten Beinbewegungen schlafen die Betroffenen nachts sehr schlecht und sind deswegen tagsüber sehr erschöpft, müde und konzentrationsschwach.

Therapie und Selbsthilfe

Die Behandlung einer Schlafstörung richtet sich nach Form und Ursache der Schlafprobleme. Wer schlecht schläft, kann auch selbst viel dazu beitragen, dass sein Schlaf wieder erholsam wird.

Schlafhygiene

  • Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein.
  • Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter 20 minütiger Schlaf).
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.
  • Trinken Sie 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr.
  • Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends oder geben Sie das Rauchen ganz auf. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen.
  • Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein.
  • Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach.
  • Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden.
  • Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine zeitliche “Pufferzone“.
  • Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgeh-Ritual zu.
  • Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen.
  • Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als “Wachmacher” und ist in der Lage unsere “inneren Uhren” zu verstellen.
  • Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu schauen: Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt entsprechende gedankliche (”3 Uhr: Die Nacht kann ich mal wieder vergessen”) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf.


Was fehlt dem Körper bei Schlafstörungen?

Da die biochemischen Prozesse des Schlafes im Nervensystem zugrunde liegen, kann Vitamin B1 als „Nervenvitamin“ die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Schon ein geringer Vitamin B1-Mangel kann die Serotoninkonzentration im Gehirn und Gewebe herabsetzen, Depressionen und schließlich Schlafmangel bewirken.

Verminderte Immunabwehr

Wer wenig schläft, schwächt seine Abwehrkräfte – und zwar massiv. Forscher in San Francisco
haben gezeigt:
Kurze Nächte machen es den Erkältungsviren in ihrer Umgebung besonders leicht.